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こんにちは!

ASS(Athlete Support Science)です!

 

今回のテーマは

『自重トレーニングの重要性』

です!

 

 

みなさんは自重トレーニングって、どんなイメージがありますか?

 

腕立て伏せや腹筋運動が最初に思い浮かびますかね。

 

自重トレーニングをすることで、どのような効果が期待され、器具トレーニングなどとどのように考えていくと良いかお話ししたいと思います。

 

 

 

 

自重トレーニングとは

 

自分の体重を負荷として利用するトレーニングの手段です。

 

重りを使わないからウェイトトレーニングと違うのではないかと思いますが、

Body Weight Training』と英語表記されるので、ウェイトトレーニングの一つに該当します。

 

 

 

特徴

 

自重トレーニングの大きな特徴は、

 

メリット

① 器具がなくても気軽に始められる

② 時間・場所にとらわれない

③ 姿勢支持能力やバランス能力の改善に効果的

 

 

デメリット

その一方で、

複合関節運動しかない

 

特定の筋だけ鍛えることが出来ず、肩と肘関節などの複合になるために、複数の筋を動員してのトレーニングしかできない。

 

負荷の調整が難しい側面がある

 

体重が負荷になるため、高負荷でのトレーニングが出来ないので、筋肥大が狙えない

負荷の微調整は、姿勢の変化や回数や速度などを増やすなどになります。

 

 

 

 

 

 

器具トレーニングとの関係

 

自重トレーニングは、上記のようなメリット・デメリットがあります。

 

そのため、器具トレーニングと複合することで

複合関節運動しかできないデメリットを補うことが出来ます。

 

 

器具トレーニングは、ダンベルやバーベル、マシンを用いた重量を持ち上げ、単関節運動を行えるトレーニングです。

そのため、重量負荷を上げていくことが出来るので、筋肥大や筋力の向上に効果的です。

 

 

 

考え方

 

自重トレーニング → 器具トレーニング

の順番で行いましょう。

 

 

その際は、どの筋を意識して鍛えるのかなどを確認して行いましょう。

 

 

カーフレイズ(下腿)をした後に、アームカール(上肢)をしてもトレーニングの繋がりがないですよね。

上肢のトレーニングを目的としている場合は、上肢を狙ったトレーニングを器具と自重を組み合わせて行っていきましょう!

 

 

ASSでは、自重トレーニングの種類や呼吸法、フォームなどについて配信していきます。

 

体の基礎作りにも重要なトレーニングですので、楽しみながら行えるといいと思います!

 

 

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