こんにちは!ASS(Athlete Support Science)です!

今回のテーマは『ストレッチの重要性』です。

 

 

みなさんは、ストレッチってどこを伸ばすか知っていますか?

 

筋肉? 

骨? 

関節?

 

答えは、ストレッチの効果などについて説明しながら、お伝えしますね。

ストレッチをして、怪我をしにくい体を作っていきましょう!

 

 

 

ストレッチとは

 

先ほどの答えですが、

ストレッチは、

筋(骨格筋)を伸ばし

柔軟性や関節の可動域を広げる

疲労回復などが得られる運動

です。

 

ウォームアップやクーリングダウンに用いられ、怪我の予防などにも効果があります。

最近では、美しい姿勢の保持やリラックス効果などにも期待がされています。

 

 

 

ストレッチの種類

 

ストレッチには、いくつかの種類があります。

 

静的ストレッチ

スタティックストレッチング)

 

反動をつけずにゆっくりと筋を伸ばすストレッチであり、柔軟をしている姿勢を維持し30秒程度保持することで、効果が得られます。

 

深呼吸などリラックスした状態で行うことで、筋の疲労回復などにもつながります。

 

気を付けるポイントとして、

準備運動で静的ストレッチを用いると、必要以上に可動域や柔軟性が向上され筋発揮の低下や、パフォーマンスの低下に繋がってしまう

こともあるため、準備運動には動的ストレッチが取り入れられます。

 

 

写真引用:ストレッチの効果と注意点とは?レッスン動画とともに紹介! | ミッカボウズ根絶ラボ – SIZLY(シズリー)

 

 

 

 

動的ストレッチ

(反動を用いるストレッチ・・・バリスティックストレッチング

(反動を用いずに・・・ダイナミックストレッチング

 

 

バリスティックストレッチングとは?

 

バリスティックストレッチングとは、反動を利用してリズミカルに筋を伸ばすストレッチです。

筋を伸ばした状態から、リズミカルに反動をつけ、

体育の時間に「1.2.3…」と屈伸やアキレス腱など反動を利用して

伸ばしていたと思います。

 

注意するポイントとして、このストレッチは反動をつけるため無理に伸ばしたり、不意な外力が加わったりすると、筋や腱の損傷につながることがあります。

 

 

写真引用:アキレス腱の機能解剖|たくみロドリゲス@運動器理学療法士|note

 

 

 

ダイナミックストレッチングとは?

 

ダイナミックストレッチングとは、拮抗する筋肉の収縮を促し、対象の筋肉を伸ばしていくストレッチです。

 

難しい言い方になりますが、伸ばしたい筋肉と反対の作用をもつ筋肉(拮抗筋)を収縮させて伸ばしたい筋の柔軟性を高めたり、実際の運動を模した動作を取り入れることで筋群の協調性を高めたりすることができます。

 

近年のスポーツ界では、ブラジル体操、マエケン体操、ラジオ体操などのように、準備体操に用いられることも多いです。

 

動的ストレッチは伸張反射(筋が伸びると縮もうとする作用)を高めることで、運動の切り替えがスムーズになることや、心拍数向上などの効果があり、準備体操に向いていると言われています。

 

 

写真引用:バルセロナの育成におけるストレッチ禁止。筋肉とフットボール。|Sunny / SNS系フィジカルコーチ|note

 

 

 

PNFストレッチ

 

PNFストレッチとは「Proprioceptive Neuromuscular Facilitating」の略で、日本語に直すと固有受容性感覚器神経筋促進という意味です。
とても難しいですね。

 

ここでは詳しくは説明しませんが、ストレッチをする人が、施術者の手から身体へ感覚を通して神経にアプローチすることで「動きやすさ」を出していき、柔軟性や関節の動き(可動域)を向上させるというものです。

 

通常のストレッチよりも柔軟性を効果的に高められますが、一人では難しい欠点があります。

 

ゴルジ腱器官、筋紡錘、伸張反射など専門的な用語が使われて説明する内容なので、機会があればゆっくり説明していきたいと思います。

 

 

 

写真引用:裏太ももが柔らかくなるPNFストレッチ 代謝アップに◎ – スポーツナビDo (yahoo.co.jp)

 

 

 

ストレッチの注意点

 

呼吸をとめない

 

ストレッチを行っている最中は自然に呼吸をしましょう。

呼吸を止めると身体は緊張し、筋が硬くなってしまうため、筋を柔らかくする効果が低下してしまいます。

また、呼吸を止めることで血圧が上がるなど身体に負担がかかることがあります。

 

 

反動をつけない

 

ストレッチ中は、勢いや反動をつけずに伸ばしたい筋を少しずつ伸ばします。

筋は急激に伸ばされると、筋紡錘(きんぼうすい:筋が断裂しないように縮もうとする)作用が働き反射的に筋を収縮させます。

そのため、反動をつけながらストレッチを行うと、筋紡錘の働きにより筋が収縮してしまいます。反動をつけることで柔軟性が低くなる恐れがあります。

 

 

無理をしない

 

ストレッチは「気持ちいい」範囲内で行います。

柔軟性が低く硬い筋の場合、ストレッチを行うと痛みを伴うことがあります。ストレッチで痛みがある部位を過度に伸ばしてしまうことを

「オーバーストレッチ」

といい、筋を痛める原因になってしまいます。

「痛気持ちいい」程度で行うと最も効果が得られやすいでしょう。

 

 

伸びている筋を意識する

 

ストレッチしている筋を意識することで、神経筋協応能(神経や筋肉、靱帯などを調和する力)が高まります。「今は〇〇を伸ばしている」とストレッチしている筋を意識することが大切です。

 

 

 

ウォーミングやクーリングダウンなどの用途、季節や気温などによって、ストレッチにかける時間や内容が変化してきます。

 

 

 

ストレッチの目的を理解し、ケガしにくい体を作り、最高のパフォーマンスを引き出せるように目指していきましょう!

 

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